Atomic Habits by James Clear

Atomvanor Kognition Kognitiv psykologi Familj Hälsa James Clear Livsstil

An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Atomic Habits by James Clear

Buy book - Atomic Habits by James Clear

What is the subject of the book Atomic Habits?

Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.

Who has read the book Atomic Habits?

  • People who want to develop better habits or break bad ones
  • people who like to know why they act in a particular manner
  • people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.

Who is James Clear, and what is his background?

James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.

Vad finns exakt i det för mig? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.

As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!

Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.

Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Om du upptäcker att dina nuvarande åtgärder och vanor inte ger de önskade resultaten, försök att hålla din uppmärksamhet på din nuvarande bana snarare än dina nuvarande resultat. I händelse av att du har lite pengar i banken men sparar något varje månad kan du vara säker på att din ekonomiska bana är på rätt spår. Dina nuvarande resultat kanske inte är spektakulära, men om du fortsätter att flytta på rätt sätt kommer du att se en betydande ökning efter några månader eller några år. Däremot kanske en miljardär som tillbringar mer än han tjänar varje månad inte är orolig för sina kontoutdrag från en månad till nästa, men hans ekonomiska bana kommer så småningom att komma ikapp honom. Att skapa betydande förändringar i ditt liv behöver inte en enorm omvälvning; Du behöver inte ändra ditt beteende eller uppfinna dig själv för att uppnå framgång. Istället kan du göra små justeringar av ditt beteende som, om du gör om och om igen, kommer att utveckla vanor som kan leda till betydande förbättringar i din situation.

En vana är en uppsättning automatiska åtgärder som vi har förvärvat via våra livserfarenheter.

När du går in i ett mörkt rum stannar du inte för att överväga vad du ska göra härnäst; Istället tar du automatiskt för ljusströmbrytaren. Det beteendet har ingripits i dig till följd av många upprepningar, och det inträffar nu automatiskt. Så, hur exakt bildar vanor? Vår hjärna lär sig hur man reagerar på nya omständigheter via en process med prövning och fel, som beskrivs i detalj här. Ett experiment där katter placerades i en svart låda utfördes särskilt av det nittonde århundradets psykolog Edward Thorndike för att illustrera denna punkt. Varje katt försökte direkt fly från lådan, sniffade sina hörn och skrapade vid väggarna, vilket var oväntat framgångsrikt. Det var oundvikligt att katten skulle komma över en spak som, när den pressades, skulle öppna en dörr, vilket tillät den att fly.

Thorndike samlade sedan katterna som hade lyckats fly och genomfört experimentet igen med dem. Vad var hans resultat? Efter några repetitioner av att ha placerats i lådan, räknade varje katt vad man skulle göra. Men snarare än att skurra om mållöst i en minut eller två, laddade katterna direkt mot spaken. Även efter 20 eller 30 misslyckade ansträngningar kunde den typiska katten fly på bara sex sekunder. För att uttrycka det på ett annat sätt har processen att komma ut ur lådan blivit andra naturen för dem. Thorndike har funnit att åtgärder som resulterar i tillfredsställande resultat - i detta fall att få frihet - är mer benägna att upprepas tills de blir andra naturen för individen. Precis som katter under det nittonde århundradet kommer vi också på glädjande lösningar på livets problem och predikament. Och lyckligtvis har vi nu en bättre förståelse för hur vanor fungerar.

Vanor börjar med en ledtråd, vilket är en uppmaning att vidta åtgärder. När du går in i ett mörkt rum är du cued för att göra en åtgärd som gör att du kan se. En intensiv önskan att förändra sitt tillstånd, nämligen ens förmåga att uppfatta, följer. Därefter följer vår reaktion eller handling - i det här fallet, vänd på ljusströmbrytaren. Belöningen är det sista steget i processen, liksom det ultimata målet för något beteende. Det är känslan av måttligt nöje och komfort som kommer från att kunna observera vad som händer runt dig i denna situation. Varje vana utsätts för samma uppsättning omständigheter. Har du regelbundet en kopp kaffe på morgonen? När du vaknar utlöses du av en önskan att vara vaken och medveten. Du kommer ur sängen och häller dig en kopp kaffe som en reaktion på situationen. Din belöning kommer att vara en känsla av välbefinnande och beredskap att möta världen. Men naturligtvis är inte alla beteenden gynnsamma för vår hälsa. Nu när vi har en bättre förståelse för hur vanor fungerar, låt oss titta på hur vi kan utveckla goda vanor som kommer att förbättra våra liv.

Att bygga nya vanor kräver användning av svåra att missa signaler samt en tydlig handlingsplan.

Vi har alla signaler som får oss att engagera oss i särskilt beteenden. Till exempel fungerar surret på din telefon som en påminnelse om att kontrollera dina meddelanden. Dessutom, om du förstår hur olika typer av stimuli kan leda till vanligt beteende, kan du använda denna information för att ändra ditt beteende. På vilket sätt? Det första steget är att göra förändringar i din omgivning och allmänna miljö för att främja hälsosammare beteenden. Ta till exempel arbetet med Dr. Anne Thorndike, som utövar i Boston. Hon ville förändra matvanor hos sina patienter utan att tvinga dem att göra ett medvetet val på egen hand. Vad var hennes hemlighet att dra av detta? Hon fick sjukhuscafeterian att förändras till följd av sina ansträngningar. Under en lång tid var kylskåpet intill kassaregistrerna endast med koks. Thorndike införde användningen av vatten, inte bara på den platsen, utan också på alla andra dricksstationer. Under samma period sjönk sodaförsäljningen med 11 procent, medan vattenförsäljningen ökade med 25 procent, enligt Nielsen. Det faktum att signalen att dricka vatten snarare än läsk var tydligare innebar att människor valde bättre val.

Enkla justeringar av våra omgivningar kan å andra sidan ha en betydande inverkan. Vill du lära dig att spela gitarr? Placera instrumentet mitt i rummet, ur vägen. Försöker du äta mer näringsrika snacks? Istället för att sätta dem i salladlådan, lämna dem ute på disken. Lägg så mycket betoning på dina signaler som möjligt, så kommer du att vara mer benägna att uppmärksamma dem. Användningen av implementeringsintressen är en andra utmärkt metod för att stärka ledtrådar. Majoriteten av oss har en tendens att vara för oöverträffad om våra mål. Vi ger oss själva, till exempel "Jag kommer att äta bättre", och då hoppas vi att vi verkligen kommer att följa igenom. Introduktion av en implementeringsintention fastställer en tydlig handlingsplan som beskriver när och var du vill utöva det beteende du vill utveckla. Och studier har visat att det fungerar. Det upptäcktes i en studie av väljare i USA att individer som fick frågorna "När kommer du att rösta?" och "Hur kommer du till valstationen?" var mer benägna att verkligen rösta än de som bara frågades om de planerade att delta i valet.

Så förklarar inte bara, "Jag kommer att gå oftare." Till exempel kan du säga, "När mitt larm slocknar på måndag, onsdag och fredag, är det första jag gör att sätta på mina löparskor och springa i två kilometer." Placera sedan dina löparskor någonstans synlig där du kommer att se dem. Du kommer att ge dig själv en tydlig strategi såväl som en uppenbar signal, och du kan bli förvånad över hur mycket enklare det kommer att vara att verkligen utveckla en bra löpande vana som ett resultat av detta.

Människor drivs av förväntningarna på en belöning. Att göra rutiner tilltalande hjälper till att upprätthålla ditt engagemang.

Ett experiment för att undersöka lustens neurologi genomfördes av neurovetenskapsmän James Old och Peter Milner 1954. De använde elektroder för att förhindra frisättning av neurotransmitterdopamin från att släppas i råttor. Råttorna, till deras förvåning, förlorade helt enkelt sin önskan att överleva. De hade ingen lust att konsumera mat eller dryck, föda eller delta i någon annan aktivitet. De var alla döda från törst bara några dagar senare. När vi deltar i trevliga aktiviteter, som att äta eller ha sex, producerar den mänskliga hjärnan dopamin, ett hormon som hjälper oss att må bra om oss själva. Men när vi bara förutser ett sådant trevligt beteende får vi ett boost av dopamin som får oss att må bra. Vi kanske tänker på det som hjärnans metod att driva oss framåt och motivera oss att verkligen åstadkomma saker i våra liv. Som ett resultat, i hjärnans belöningssystem, vill att något är i nivå med att få något, vilket går långt mot att förklara varför barn blir så glada över utsikterna till jul. Det är också en av anledningarna till att fantasi om ditt nästa heta datum är så roligt.

Vi kan också använda denna information till vår fördel när vi försöker upprätta nya beteenden. Sannolikheten för att vi kommer att följa igenom och verkligen uppnå något ökar dramatiskt när vi skapar en vana med något vi gillar att göra. Metoden för frestelsebuntning är mycket effektiv i denna situation. Termen hänvisar till processen att ta ett beteende som du anser vara väsentlig men oattraktiv och koppla den till ett beteende som du tycker är tilltalande - en som kommer att resultera i en motiverande dopaminrush. Ronan Byrne, en ingenjörsstudent i Irland, var medveten om att han behövde öka sin fysiska aktivitet, men han tyckte att det var ointressant. Netflix, å andra sidan, var något han tyckte om att göra. Därför modifierade han en träningscykel genom att fästa den på sin bärbara dator och skapa en kod som bara skulle göra det möjligt för Netflix att fungera medan cyklisten åkte i en viss takt. På så sätt förvandlade han en obehaglig aktivitet till en som han tyckte om. Han gjorde detta genom att ansluta träning med en vana som han naturligtvis lockades till.

Du behöver inte vara ingenjör för att implementera detta i ditt dagliga liv. För att få lite träning medan du följer den senaste A-listan skvaller, kan du förbinda dig att bara läsa tidskrifter på gymmet under hela träningen. Om du vill titta på sport men måste ringa försäljningssamtal, lova dig själv att du kommer att titta på en halvtimme av ESPN efter att du har pratat med din tionde prospekt. Det är möjligt att du kan komma att gilla att göra de tilltalande aktiviteterna i framtiden, eftersom du förväntar dig en trevlig belöning när du utför dem.

Om du vill etablera en ny vana, gör det så enkelt som möjligt för andra att följa din ledning.

Vi ägnar ofta en betydande tid åt aktiviteter som är mycket enkla. Att bläddra igenom sociala medier kräver till exempel liten ansträngning, vilket gör det enkelt för oss att spendera en betydande tid på att göra det. Att göra hundra push-ups eller lära sig mandarin-kinesiska tar å andra sidan en betydande mängd arbete. Det är svårt att hålla jämna steg med sådana vanor dagligen tills de blir automatiska. För att konvertera åtgärder till vanor är det nödvändigt att göra dem så enkla som genomförbara. Lyckligtvis finns det några tekniker vi kan använda för att allt verkar mindre svårt. Det första steget är att koncentrera sig på att sänka friktionen. När det gäller att skicka gratulationskort har författaren alltid misslyckats eländigt, medan hans fru alltid är effektiv i detta avseende. Varför? Hon å andra sidan upprätthåller en låda med gratulationskort hemma, som hon organiserar vid tillfället, vilket gör det enklare att förmedla gratulationer, kondoleanser eller något annat som krävs. Det faktum att hon inte behöver gå ut och få ett kort när någon gifter sig eller har en olycka innebär att skicka ett kort är en friktionslös process.

Denna strategi kan också användas för att öka effektiviteten genom att öka friktionen för oönskat beteende. För att minska tiden du tillbringar framför TV: n, koppla bort den och ta bort batterierna från fjärrkontrollen. Detta kommer att ge tillräckligt med friktion för att garantera att du bara tittar på när du verkligen vill se någonting. Den andra tekniken för att göra en vana lättare att underhålla på lång sikt är två minuters regel, som kan användas för att alla nya aktiviteter verkar genomförbara under de första två minuterna. Det underliggande konceptet är att varje åtgärd kan reduceras till en vana som kan slutföras på under två minuter. Intresserad av att lära sig mer? Istället för att förbinda sig att läsa en bok per vecka, gör det till en vana att läsa två sidor varje natt som en del av din kvällsrutin. Vill du delta i ett maraton? Gör ett åtagande att helt enkelt ta på dig dina löparskor och gå en körning efter jobbet varje dag.

Två minuters regel är en enkel metod för att etablera lätt underhållbara vanor, vilket kan leda till större prestationer i framtiden. När du har lagt på dina löparskor är det troligt att du kommer att gå eller jogga. Du kommer sannolikt att fortsätta läsa när du är klar med de två första sidorna. Som erkännande av det faktum att helt enkelt börjar är det första och viktigaste steget mot att uppnå ett mål, säger regeln att du bör överväga den slutliga riktlinjen för att använda vanor för att förbättra din livskvalitet, vilket är som följer:

Att göra dina vanor omedelbart behagliga är avgörande för att uppnå varaktig beteendemodifiering.

På 1990 -talet resulterade ansträngningarna från folkhälsoforskaren Stephen Luby i Karachi, Pakistan, i en enorm 52 procent minskning av diarré bland lokala barn. Luby krediteras denna prestation. Lunginflammation har minskat med 48%, medan hudinfektioner har sjunkit med 35% samma år. Vad är Lubys hemlighet? Det är en härlig tvål. Luby var väl medveten om att handtvätt och grundläggande sanitet var avgörande för att förebygga sjukdom och sjukdom. Lokalbefolkningen var också medvetna om detta; De genomförde helt enkelt inte sin nyfundna information. När Luby samarbetade med Proctor & Gamble för att tillhandahålla gratis tvål av hög kvalitet till invånarna, förvandlades hela grannskapet. Handtvätt förvandlades över natten till en behaglig aktivitet. Den nya tvålen lutade snabbt upp och hade en trevlig doft till den. Det tog inte lång tid tills alla tvättade händerna, eftersom det hade blivit ett behagligt tidsfördriv. Den sista och viktigaste riktlinjen för att uppnå beteendeförändring är att skapa vanor som är behagliga.

På grund av evolutionära överväganden kan detta vara utmanande. Vi lever nu i vad forskare kallar en "försenad avkastningsmiljö." Trots att du dök upp på kontoret idag kommer din lön inte att levereras förrän i slutet av månaden. Även om du går till gymmet först på morgonen kommer du inte att gå ner i vikt över natten. Våra hjärnor har å andra sidan utvecklats för att hantera den omedelbara avkastningsmiljön hos tidigare människor, som inte var bekymrade över långsiktiga avkastningar som att spara för pension eller följa en diet under deras utveckling. De var upptagna av omedelbara problem, som att hitta sin nästa mat, hitta skydd och vara tillräckligt vaksamma för att undvika att bli bakhåll av några närliggande lejon. Omedelbar avkastning kan också tjäna till att främja ohälsosamt beteende. Rökning kan orsaka lungcancer på 20 år, men på kort sikt minskar det spänningen och tillfredsställer ett nikotinbehov, så att du kan välja att förbise de långsiktiga konsekvenserna och njuta av en cigarett. Så medan du bedriver beteenden som ger dig en försenad belöning, försök att associera dem med något som ger dig omedelbart nöje.

Till exempel känner författaren till ett par som ville äta ut mindre och laga mer, samt bli friskare och spara pengar. För att uppnå detta etablerade de ett sparkonto med namnet "Trip to Europe", och de deponerade $ 50 i det varje gång de undvek att äta ute för en måltid. Att se $ 50 anlända på sitt sparkonto gav dem det kortsiktiga nöje de behövde för att hålla dem på rätt spår för det ultimata, längre priset. Vi kanske kan bilda vanor som är trevliga och uppfyllande, men vi kanske inte kan upprätthålla dem. Så låt oss titta på hur vi kan hålla oss tro mot våra goda avsikter i framtiden.

Skapa en struktur som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med dina vanor, inklusive spårare och kontrakt.

Oavsett om du försöker skapa en dagbok eller sluta röka, kan det vara svårt att kontrollera dina egna vanor. Lyckligtvis finns det några enkla steg som kan vidtas för att hjälpa. Vanövervakning är en enkel men ändå effektiv metod för att förbättra sitt beteende. Många individer har upprätthållit en register över sina vanor, där Benjamin Franklin är en av de mest kända. Franklin började hålla en dagbok när han var 20 år gammal, där han dokumenterade sin hängivenhet till 13 personliga egenskaper, som inkluderade mål som att undvika frivolous prat och alltid vara engagerad i något viktigt. Varje natt gjorde han en lista över sina prestationer. Det är möjligt för dig att skapa en vana tracker genom att använda en grundläggande kalender eller anteckningsbok och markera varje dag som du följer dina valda vanor. Du kommer att finna att det är framgångsrikt, eftersom vanvitövervakning är en tilltalande och glädjande vana i sig själv, som visas ovan. Förväntningen och åtgärden för att kontrollera varje dag från din lista kommer att få dig att må bra och hjälpa dig att förbli motiverad.

Att utveckla ett vanaavtal, där underlåtenhet att följa villkoren för avtalet resulterar i negativa återverkningar, är en andra metod att överväga. Herr Bryan Harris, en framgångsrik affärsman från Nashville, tog sin pakt med sin vana extremt på allvar. Ett kontrakt som undertecknades av honom, hans fru och hans personliga tränare sa att han skulle gå ner i vikt tills han nådde en målvikt på 200 pund. Flera beteenden, som att övervaka hans matintag varje dag och väga sig en gång i veckan, erkändes som till nytta för honom när han når sitt mål. Sedan fastställde han konsekvenser för att inte uppfylla dessa krav. Om han inte höll reda på sin matförbrukning, skulle han behöva betala 100 $ till sin tränare; Om han inte vägde sig själv, skulle han behöva betala 500 dollar till sin fru. På grund av sin rädsla för att förlora pengar, men också hans rädsla för att förlora ansiktet framför två individer som var viktiga för honom, lyckades han genomföra sin plan. Människor är mycket sällskapliga varelser. Att helt enkelt veta att någon tittar på dig kan vara en stark motivation för prestation, eftersom vi alla är bekymrade över åsikter från människor i vår omedelbara närhet.

Så varför inte göra en affär med dig själv för att bryta en dålig vana? Även om ditt löfte inte är lika omfattande som Harris, bör du överväga att göra en till din make, din närmaste vän eller en kollega. Det är mycket mer troligt att du kommer att hålla dig till dina rutiner om du och din partner är överens om en uppsättning påföljder för att inte följa dina löften. Och, som vi har sett, att utveckla en god vana, oavsett hur liten, är ett säkert sätt att uppnå stora saker i livet.

Atomiska vanor är titeln på bokens sista kapitel.

Den viktigaste lektionen i dessa anteckningar är att det inte kommer att förändra ditt liv över natten att göra en liten anpassning till ditt beteende. Men om du omvandlar det beteendet till en vana som du utövar dagligen, har det potentialen att medföra betydande förbättringar. Nyckeln till att förändra ditt liv är inte att göra stora upptäckter eller att helt förändra din syn på livet. Men snarare än så handlar det om att utveckla ett bra system med beteenden som, när det kombineras, kan ge extraordinära resultat. Råd som kan vidtas introducerar nya vanor i ditt liv genom att använda vana stapling. Försök att stapla en ny vana ovanpå en befintlig vana om du försöker skapa en ny. Tänk på följande scenario: Du vill börja meditera, men du kan inte hitta tiden. Tänk på några av de aktiviteter du gör dagligen som verkar naturligt för dig, till exempel att smutta på kaffe på morgonen. Sätt bara den nya vanan ovanpå den gamla. Försök att meditera varje morgon efter att du dricker ditt kaffe och utnyttjar det naturliga momentumet som kommer från att engagera dig i en vana som du redan har på plats.

Köp bok -atomvanor av James Clear

SkrivenförbiBrookPad Team baserat på atomvanor av James Clear


Äldre inlägg Nyare inlägg


Lämna en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras