Långsiktiga, enkla vanor för varaktig och hållbar viktminskning
Köp bok - må bra, gå ner i vikt av rangan chatterjee
Vad är ämnet för känslan bra, gå ner i viktboken?
Till skillnad från andra dietböcker som främjar snabba lösningar och modefluter, känner sig stor gå ner i vikt (2020) är en omfattande guide till ett hälsosamt liv. Genom att integrera Dr. Rangan Chatterjees erfarenhet utrustar det dig med kunskapen och färdigheterna att vara mekanikern för din egen hälsa, vilket visar hur du finjusterar dina matvanor och livsstil för att gå ner i vikt hållbart och känna sig underbar på lång sikt.
Vem är målgruppen för känslan bra, gå ner i viktboken?
- De som är skeptiska till modedieter
- Den som är intresserad av att lära sig mer om vetenskapen om viktminskning.
- Människor som letar efter en icke-avgörande, långsiktig inställning för att förbättra deras hälsa.
Vad är identiteten på Rangan Chatterjee?
Dr. Rangan Chatterjee är läkare från Storbritannien. Han har skrivit tre bästsäljande böcker, varav den senaste är den fyra pelarplanen. Dessutom visas han som gäststjärna i den populära BBC One TV -serien Doctor in the House.
Vad finns exakt i det för mig? En strategi för att minska vikten utan att känna sig skyldig.
Du har eliminerat överskottet av kolhydrater. Du har också tagit bort fett. De tidiga morgonövningarna klockan 18.00 har blivit ett sätt att leva för dig. Kort sagt har du provat alla tillgängliga metoder, men vikten har antingen kvar eller har återvänt snabbare än du kan förlora den. Låter detta bekant? Om detta är fallet, och om du är beredd att göra en förändring, har du kommit till rätt plats. Du kommer att lära dig orsakerna till att du tenderar att gå upp i vikt - skäl som du kanske inte ens är medveten om vid denna tidpunkt. Dessutom leder de alla till samma slutsats: du är inte skylden. Din kropp utför bara sin avsedda funktion.
Det är ändå genomförbart att engagera dig i dina biologiska processer för att återställa din hälsa och kasta några kilo. I dessa anteckningar kommer vi att titta på vetenskapen som ligger bakom viktminskning och hur den fungerar. Det viktigaste att komma ihåg är att du hittar en väg att känna dig underbar och njuta av ditt liv med mer energi och lätthet. Du kommer att upptäcka vad fordonsmekanik har att göra med din hälsa, hur vi förbränner så många kalorier som forntida jägare-samlare och varför att träna för mycket kan vara skadligt för din hälsa i denna uppsättning föreläsningsanteckningar.
Ibland kan de hormonella signalerna som reglerar våra ätmönster komma ur synkronisering med våra faktiska behov.
Vad händer när en bils bränsletank nästan är uttömd? Ett ljus belyser på instrumentpanelen och signalerar att det är dags att fylla på fordonet. Om föraren fortsätter att bortse från signalen kommer fordonet att ta slut på bensin - eller ström - och kommer så småningom att sluta fungera. Det är allt som finns. Människokroppen är jämförbar i detta avseende. I stället för gas eller kraft är det emellertid i desperat behov av mat. Och istället för att visa en lågbränsleindikatorljus, upptäcker den hunger, vilket indikerar för dig att det är dags att tanka ditt fordon. Tyvärr kan saker gå fel under huven då och då. Ibland kan våra kropps signaler bli felaktiga, vilket leder till att vi äter över eller behåller fett när det inte riktigt krävs. Den viktigaste lektionen i detta brev är att de biokemiska signalerna som reglerar våra ätmönster ibland kan komma ur synkronisering.
Det första steget på vägen till långvarig viktminskning är att bekanta sig med dessa tecken och känna igen dem när de inträffar. Det finns särskilt fyra som vi kommer tillbaka till gång på gång. Vi har tidigare talat om hunger, som är den första av dessa varningstecken. Den andra signalen är den fullständiga signalen, som informerar oss när det är dags att sluta äta, så låt oss gå vidare. När fettceller producerar ett hormon som kallas leptin upplever människor en känsla av mättnad. Detta informerar kroppen om att den inte behöver mer bränsle. Du vet hur en bensinpump automatiskt stängs av när bilens tank är helt tom? Det är lite så, verkligen. Om denna signal inte fungerar korrekt kommer du att vara mer benägen att äta över.
Den tredje typen av signal är butiksfettsignalen. Den här regleras av ett hormon som kallas insulin, som produceras inom några minuter efter att ha konsumerat en matkälla. På grund av närvaron av insulin instrueras din kropp att upphöra med att bryta ner fett och istället bränna maten du just har ätit - liknande hur ett hybridfordon smidigt växlar mellan gas och elektricitet. Och sist har vi poängen med viktningen. Detta är den vikt som din hjärna tycker är den mest lämpliga för din kroppstyp. I händelse av att du börjar gå ner i vikt kommer din kropp att förändra faktorer som din ämnesomsättning och aptit för att behålla dig med din nuvarande vikt. Alla som är överviktiga eller feta har troligen övervikt. Det skulle motsvara ett litet fordon som tror att den hade bränsletanken för en stor SUV.
Alla fyra av dessa signaler har förmågan att återställas. Du kommer att upptäcka hur du blir mekanikern för din egen hälsa och hur du hanterar de signaler som din kropp skickar dig i anteckningarna som följer.
Riktiga måltider håller hjärnans meddelanden ordentligt. Bearbetade "blissy" måltider kan få människor att bli sjuka.
Donuts, munkar, munkar. Finns det någon som inte gillar dessa, oavsett om de är fyllda med grädde eller belagda med choklad? Från det ögonblick dina tänder gräver i tandköttet, transporteras du ner en flod av läckert nöje av känslan. Men då, åh min, här kommer de dåliga nyheterna. Nöjet bleknar gradvis bort, och du är snart tillbaka i den vardagliga, sockerfria världen i vardagen. Som ett resultat räcker du efter lådan. Det finns en till. Naturligtvis är det inget fel med lite övergivenhet då och då. Men du kanske inte är medveten om att måltider som får dig att må bra, till exempel munkar, faktiskt kan få din kropps signaler att bli trasslade. Den viktigaste lektionen här är att riktiga måltider håller dina signaler att fungera ordentligt. Bearbetade "blissy" måltider kan få människor att bli sjuka.
Så vad är "riktig mat" i detta sammanhang? Verkliga måltider innehåller å andra sidan bara en komponent, enligt en anständig tumregel. Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och skaldjur är alla exempel på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Ju mindre bearbetade de är och desto närmare är de i sin ursprungliga form, desto mer fördelaktiga är de. Försök att ersätta så mycket av ditt kaloriintag som möjligt med dessa hela livsmedel. De undertrycker din aptit och hjälper din kropp att upprätthålla en sund vikt på egen hand. Dessutom är de effektiva för att undertrycka begär för mycket bearbetade, ohälsosamma och behagliga måltider.
Vad är exakt en lycklig mat? Allt som har en hög koncentration av bearbetade kolhydrater och industrioljor. De är ofta förpackade i bulk med långa ingredienslistor. Chips, bakverk, chokladkakor och bearbetat kött är bara några exempel på vad vi pratar om. De är svåra att motstå - och de som gör dem är väl medvetna om detta. Du förstår, din hjärna är hårddisk för att reagera på vissa egenskaper hos mat, såsom fett, socker, salt och vissa kolhydrater, bland annat. När du konsumerar dem belönas du med en våg av dopamin, vilket uppmuntrar dig att konsumera dem igen. Om och om igen, om och om igen,
Mat som får dig att må bra gör det svårt att uppmärksamma leptin, kroppens fulla signal. Först och främst, för att bryta ner mycket raffinerade kolhydrater och olja, producerar din kropp enorma mängder insulin, som, när de konsumeras i stora mängder, kommer att konkurrera med leptin om rymden i din hjärna. För andra gången skickar läckra måltider ditt immunsystem till överdriv. Med andra ord inducerar de inflammation, vilket gör att kroppens uppmärksamhet dras bort från leptinsignalen och mot andra saker. Det kan verka som om din kropp konspirerar mot dig. Men det är bara att försöka hjälpa! För majoriteten av den mänskliga utvecklingen var dessa kalori-täta lyckliga måltider svåra att komma med, och vi behövde rädda vår energi för att överleva vintermånaderna. Problemet är att de nu kan hittas nästan överallt.
Men ge inte upp hoppet. Dessutom kommer du att upptäcka några andra sätt att hålla dina signaler under kontroll, förutom att äta massor av färska, hela måltider.
När vi äter, när vi äter och hur vi äter är ofta lika betydelsefulla som vad vi äter.
Möt Alan, en förälder och en allmänläkare som arbetar i samhället. Han hade kämpat med sin vikt i många år. Under resten av dagen skulle han ha det bra: en fruktmoothie till frukost och en rejäl soppa till lunch. Ändå, efter en lång och stressande dag på kontoret, skulle han ge efter för sin aptit, avsluta en andra platta, hänge sig till efterrätten och toppa allt med chips framför TV: n. Alan borde äta mer på morgonen och mindre på kvällen, enligt bokens författare. Alan fattade beslutet att omvandla det till en omelett på morgonen och till rester till lunch först efter mycket övervägande. Och det var framgångsrikt! Han upptäckte att han inte längre var hungrig vid middagsbordet och att han ofta kunde gå med sin familj med bara en sallad. Alan såg när pundarna tappade av honom under en period av månader. När vi äter, när vi äter är ofta lika viktigt som det vi äter, enligt huvudpoängen i detta brev.
Alans personliga erfarenhet stöds av vetenskapliga bevis. I en studie fick två grupper samma antal kalorier, men de fick dem med olika intervall. Det konstaterades att de som konsumerade det mesta av sina kalorier på morgonen tappade betydligt mer vikt än de som konsumerade majoriteten av sina kalorier på sen eftermiddag eller tidig kväll. För att hålla punden av, överväg att äta huvuddelen av dina kalorier före kl. 15 Och sedan ha en lättare kvällsmat efter det. Att äta för ofta, förutom att äta för sent, kan också göra det svårt att gå ner i vikt, även om du äter en hälsosam kost. Låt oss gå tillbaka till det välkända hormonet, insulin, för att bättre förstå varför. Du kommer ihåg att insulin berättar för kroppen att upphöra med att bryta ner fett och istället använder maten som vi just har ätit som en energikälla.
Om du konsumerar mat och snacks regelbundet kommer din kropp att stanna i fettförvaringsläge. Det är därför det rekommenderas att hålla sig till tre måltider varje dag och ge ditt matsmältningssystem tid att återhämta sig däremellan. Men om du upptäcker att äta tre måltider om dagen inte fungerar för dig, finns det ett annat alternativ: tidsbegränsad ätande. Den typiska individen äter mat under en period av 15 timmar dygnet runt. Detta ger emellertid inte din kropp mycket paus från matsmältningen. Så försök att begränsa din ättid till tio eller till och med åtta timmar om dagen, mellan klockan 10:00 och 20:00, till exempel. Om det verkar som för mycket besvär har till och med ett 12-timmars ätfönster visat sig vara fördelaktigt. Vid olika tider på dagen smälter våra kroppar mat på olika sätt. Du kan arbeta med din kropps naturliga dagliga rytm genom att konsumera majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen, vid färre måltider och under en kortare tid varje dag.
Att lägga mer tonvikt på rörelse snarare än träning kan hjälpa dig att må bättre och gå ner i vikt snabbare.
Våra jägare-samlare förfäder och föremödrar reste mycket. Att springa, gå, böjas och klättra är alla en del av sökningen efter vilda djur och foder efter frukt, vilket kräver mycket aktivitet. All den rörelsen måste ha krävt en betydande mängd energi, tror du inte? Den goda nyheten är att även om de tillbringade sina dagar på att träna, brände de ungefär samma mängd kalorier som vi samtida människor gör, trots att vi tillbringar de flesta av våra dagar på en stol. Enligt vad som tror är hemligheten att gå ner i vikt att bränna fler kalorier än vi äter. Detta är dock inte sant. Detta koncept med kalorier in/kalorier ut har bidragit till fitness -manen som har sopat nationen. Även om det kan ha viss giltighet till det är det också alltför enkelt och tar inte hänsyn till hur komplicerade signalerna från kroppen är.
Enligt denna anmärkning kan koncentrationen på rörelse snarare än träning få dig att känna dig underbar medan du också går ner i vikt. Så, hur lyckades de tidiga människorna spendera så många kalorier trots att de ständigt var på väg? Allt kommer tillbaka till signalen vid viktpunkten. Kroppen, som vi alla vet, kan förändra mängden energi som den bränner och lagrar för att bibehålla dig med en sund vikt när termostaten ställs in ordentligt. Tänk på fenomenet som kallas termogenes utan övningsaktivitet, eller snyggt, enligt experter. Om din kropp tror att du har konsumerat för många kalorier kommer den att börja fidgeting eller tå-tappning för att bränna av den extra energin. För det mesta är du helt medveten om vad som händer.
Du kanske märker att din kropp använder liknande metoder för att kompensera efter en ansträngande övning, till exempel att du känner dig trött och trög, eller ökar din hungersignal. Träning som görs under en längre tid kan också öka produktionen av stresshormonet kortisol. Eftersom din kropp tror att den måste lagra bränsle som förberedelse för svåra tider aktiverar den fettlagringssignalen som förberedelse för sådana tillfällen. Det är möjligt att det är tidigare tid att ge upp de 6:00 övningar. Koncentrera dig istället på dina rörelser. Det bör få dig att må bra att röra sig, eftersom rörelse är avgörande för att vara mänsklig. Dessutom är det ett utmärkt alternativ till ansträngande träning. Här är några förslag för att inkludera träning i din dagliga rutin:
Det kan införlivas i befintliga operationer. Som ett exempel, när det är möjligt, gå vart du än går. Öka din fysiska aktivitet under hela din pendling genom att gå av bussen några stationer tidigt eller parkera några gator bort från arbetsplatsen. Att gå kan vara en mycket lugnande aktivitet. Gör ett försök att gå 10 000 steg varje dag. Att upprätthålla en uppsättning vikter i köket gör att du kan göra lite grundläggande lyft medan ditt kaffe brygger. Viktigast av allt, ha kul med det. Hitta saker som du älskar att göra, till exempel att dansa i ditt vardagsrum till din favoritmusik.
Att gå ner i vikt kräver en tillräcklig mängd sömn.
Klockan 06:30 går din väckarklocka av och du måste dra dig ur sängen. Din morgon är en oskärpa när du snubblar genom den, känner dig trög och bara halvvaken. Du tänkte gå och lägga dig tidigare igår kväll, men befann dig istället att bläddra igenom sociala medier innan du insåg hur sent det var. Har detta ljud bekant? Vi vet alla att vi borde få mer sömn, men att hitta tid att göra det i våra hektiska liv kan vara svårt. För många människor är de få timmarna före sänggåendet deras enda tid för sig själva. Tidigare sömn, å andra sidan, gör det mycket svårare att gå ner i vikt. Den viktigaste lektionen i detta brev är att att få tillräckligt med sömn är avgörande för att minska vikten.
Sömnbrist ökar sannolikheten för vikttillväxt med en betydande marginal, enligt vetenskapliga bevis. Enligt den senaste forskningen konsumerar individer cirka 300 fler kalorier dagen efter efter att ha haft en dålig natts sömn. Du har förmodligen gissat att det har något att göra med dina biologiska signaler nu, eller hur? Dessutom minskar sömnförlusten din förmåga att bränna fett och ökar stresshormonet kortisol, vilket resulterar i ett ökat behov av komfortmat. Detta aktiverar i sin tur signalen för att ackumulera fett. Saker har emellertid försämrats. Om du diet när du är sömnberövad kommer upp till 70% av den vikt du förlorar att komma från muskler snarare än fett, enligt forskning. Om du har kämpat en förlorande kamp med din vikt under lång tid, är en av de första sakerna du bör tänka på dina sömnvanor. Först och främst, försök att få minst sju eller åtta timmars stängda ögon varje natt och ha ett regelbundet schema vid sänggåendet.
Du kanske också vill minska ditt intag av kaffe och alkoholhaltiga drycker. Koffein förblir i ditt system under en lång tid efter att du har ätit det. Den latte klockan tre på eftermiddagen? Klockan 9:00 kommer hälften av koffeinet fortfarande att finnas i ditt system. Och trots att alkohol har lugnande egenskaper stör det faktiskt dina hjärnvågor, vilket resulterar i en minskning av kvaliteten på din sömn. En av de viktigaste bidragsgivarna är dock lätt. Du skapades för att acceptera ledtrådar från solen för att fungera korrekt. När solen börjar gå ner på kvällen signalerar ett hormon som kallas melatonin din kropp för att börja processen att stänga av. Vi har emellertid nu 10 000 gånger mängden nattljus som människor på 1800 -talet gjorde. Det är ingen överraskning att våra sömnmönster är ute. De blå våglängderna som släpps ut av elektriska enheter är särskilt skadliga.
Följaktligen förstör inte allt ditt hårda arbete genom att beröva dig en anständig natts sömn. Snooze mer än du bläddrar och du sparar tid.
Överätning utlöses ofta av stress och negativa känslor.
Emily var i trettiotalet vid den tiden, och hon kände sig särskilt värdelös efter år av bantning hade misslyckats med henne. Hon hade nyligen flyttat till ett nytt jobb och tyckte att övergången var svår. Emilys nätter tillbringades ensam, borta från hennes familj och vänner, i sällskap med pizza och chokladkakor. Emily's Tale är inte unik. När vi är deprimerade tar vi ofta tröstmat - inte för att våra kroppar är uttömda av energi, utan för att vi är uttömda av kärlek. Vi letar inte efter näring; Vi letar efter dopamin. Överätning orsakas ofta av stress och känslor, som anges i huvudmeddelandet i detta brev. Dr. Vincent Felittis banbrytande forskning om förhållandet mellan känslor och att äta belyser detta viktiga ämne. Enligt resultaten finns det en betydande koppling mellan fetma och dåliga barndomsupplevelser, vilket indikerar att många individer lär sig att söka känslomässig komfort från mat redan i barndomen.
Oftare än inte har de som lider av sin vikt också att göra med det extra känslomässiga bagaget av skuld och dålig självkänsla. Men kom ihåg att ditt fysiska utseende inte definierar dig. Det finns inget sådant som "Jag har cancer." Så, vad är det med frasen "Jag är överviktiga" som gör det så populärt? Enkla men effektiva tekniker för att övervinna skam inkluderar att säga tre positiva saker om dig själv i spegeln varje morgon, till exempel "Jag är en trevlig person", "Jag bryr mig om andra" och "Jag förtjänar det bästa i livet" saker. Det finns dock fortfarande stressen och stammarna i vardagen, oavsett hur framgångsrik du är i dina ansträngningar att lära dig att må bra om dig själv. Det kan också ha en negativ inverkan på din vikt.
Som ni ser fungerar din kropp i två lägen: ett handlingstillstånd som förbereder din kropp för svårigheter och ett vilande tillstånd som gör att du kan göra ditt dagliga företag. Adrenalinrush får ditt hjärta att slå snabbare och din hjärna arbetar övertid i handlingsläge. På grund av din hektiska och högtrycks livsstil tillbringar du mycket mer tid i handlingstillståndet än du borde. Och, som du tidigare har sett, ger det känsligheten för din fettlagringssignal. När vi är stressade får vi mer vikt från samma högkalorimåltider som när vi inte är oroliga, enligt en ny forskning som publicerats i tidskriften Stress. Enligt studier konsumerar nästan hälften av oss överdrivna mängder kalorier när vi är oroliga. Detta beror på det faktum att vi förvirras i cykeln med trigger-ät-belöning, vilket är ganska lik den dopamincykeln som induceras av lyckliga måltider.
En annan anledning till att det är så viktigt att äta när du är i vila kommer att diskuteras mer detaljerat i nästa avsnitt.
Att ändra dina matvanor kan hjälpa till i viktminskning och förbättring av din relation till mat.
Vilken bild kommer att tänka på när du tänker på en kvinna som sitter vid ett bord i Paris och njuter av sin lunch? Kanske tyckte hon om det frodiga gröna gräset med sina följeslagare. Det finns nästan säkert en del Camembert och en crusty baguette på bordet, och kanske också en flaska vin. Frankrikes kök anses vara bland de bästa i världen. Trots överflödet av ost och gräddsås har fransmännen en tendens att vara betydligt smalare än deras amerikanska ekvivalenter. Under en lång tid har viktminskningsforskare förvirrats av detta fenomen. Medan den franska paradoxen långt ifrån löses, är det möjligt att det har något att göra med bilden av Paris -picknicken - det vill säga på det sätt på vilket de konsumerar sin mat. Att ändra dina matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och samtidigt förbättra din relation med mat, enligt huvudmeddelandet i detta brev.
Inse det: Samtida matvanor lämnar mycket att önska när det gäller hälsa och näring. Äter du någonsin dina måltider framför en datorskärm eller tv? Eller gillar du att äta din lunch vid skrivbordet medan du fortfarande arbetar? All denna avledad uppmärksamhet kan verkligen vara skadlig. När du är upptagen är det mer troligt att du äter snabbare och konsumerar mer mat. Och om din uppmärksamhet avleds någon annanstans, kanske du inte märker när magen är full. Att äta långsamt och noggrant, å andra sidan, gör att hela signalen kan tas emot och bearbetas. Som en extra fördel tenderar äkta måltider som frukt, grönsaker och kött att ta längre tid att konsumera än bearbetade föremål.
När det gäller mat i Japan finns det en stor tradition som kallas Hara Hachi Bu, vilket i princip innebär att du äter tills du är cirka 80 procent full. Naturligtvis är det omöjligt att vara exakt, men det är exakt idén. Det finns många distinkta tillstånd mellan att vara hungriga och vara fulla, och det krävs erfarenhet för att skilja mellan dem. Det är omöjligt att betona betydelsen av medveten äta i våra liv. Följaktligen, för din hälsa, undvik att stirra på skärmar. Ät bort från skrivbordet, helst vid ett bord eller i ett lugnt område där du kan koncentrera dig bättre. Ta dig sedan tid att uppskatta varje munfull. Och, om det alls är möjligt, ät med andra människor. Tyvärr, enligt studien, konsumeras hälften av alla måltider i Storbritannien ensamma. Det är inte bara att vara mycket fördelaktigt för din mentala hälsa och interpersonella kontakter.
Hittills, i dessa anteckningar, har du lärt dig vad du ska äta, när du ska äta det, varför att äta det och hur du konsumerar det för att återställa de biokemiska signalerna i kroppen. Ta reda på hur du samlar allt för att skapa en viktminskningsstrategi som anpassas efter dina behov i nästa avsnitt i denna artikel.
Skapa en viktminskningsstrategi som är både effektiv och säker för dig och din kropp.
När det gäller att minska vikten finns det ingen lösning i en storlek. Det är viktigt att välja de verktyg och tekniker som är mest tilltalande för dig personligen. Det tar tid och ansträngning att bli skicklig på att läsa din kropps meddelanden. Men med övning kan du lära dig att vara din egen hälsomekaniker. Huvudpoängen med detta brev är att utforma en långsiktig viktminskningsstrategi som är effektiv för både dig och din kropp. Följande är några förslag för att komma igång: Först undersök dessa tre grundläggande principer, som är viktiga inte bara för viktminskning utan också för långvarig hälsa. Konsumera hela livsmedel: Tänk på mat med bara en eller två ingredienser, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål och skaldjur. Verkliga måltider hjälper till att upprätthålla jämvikten i din kropps signaler utan att göra dig hungrig.
Gör sömn en högsta prioritet: En dålig natts sömn gör dig hungrare och mer benägen att söka komfortmat. Det får också att dina signaler blir oorganiserade. Ta beslutet att gå varje dag: det är en grundläggande aktivitet för kroppen och det känns bara bra. Inkludera att gå i dina vanliga aktiviteter, till exempel din pendling eller göra ärenden, för att hjälpa dig gå ner i vikt. Consider three everyday practices that you may do right now to improve your overall well-being. The goal is to make it second nature, similar to brushing your teeth after eating.Lifting anything for five minutes per day is sufficient. Make lifting a regular part of your morning routine by storing weights in your kitchen. Simple workouts, like bicep curls, are a good place to start. Make a connection with another human being: It might be as easy as having a pleasant chat with a colleague over lunch, or making a phone call to a buddy at night to show your appreciation.
Ta dig lite tid att reflektera över dina prestationer: Ta några minuter att reflektera över vad som gick bra för dig under dagen. Ta dig också lite tid att tänka på vad du kan ta bort från denna upplevelse och använda den i framtiden. Dessa tre sista boosters är inte riktigt nödvändiga för att koncentrera sig på just nu. Men när du är redo att prova dem är de väl värda det. Känslor och stress är sammanflätade. Även om att identifiera och ta itu med grundorsakerna till övervikt är svårt, är det en av de mest effektiva sakerna du kan göra för att förbättra din hälsa. Mat timing: Ät frukost och lunch tidigare på dagen och begränsa dina snacks under dagen. Försök att äta inom ett 12-timmarsfönster till att börja med, och se sedan om du kan ta ner det till 10 eller kanske åtta timmar eller mindre.
Var uppmärksam: Om du tar dig tid att observera din måltid kommer du att kunna sakta ner och följa meddelandena från din kropp. Ät med människor snarare än att använda elektroniska prylar och ta dig tid att verkligen uppskatta ögonblicket.
Den sista sammanfattningen av boken känns bra, gå ner i vikt är följande:
Den viktigaste lektionen i dessa anteckningar är att du inte är skylden om du bär övervikt. Som ett resultat gör din kropp exakt vad den var avsedd att göra: reagera på omgivningen. Det har utvecklats att önska lyckliga livsmedel, som nu är lätt tillgängliga överallt. Men när alla signaler är synkroniserade är din kropp mycket skicklig på att hantera sina energikrav. Att äta äkta livsmedel, prioritera sömn och träning, minska stress och förändra din känslomässiga koppling till mat kan alla hjälpa till att återställa dessa signaler om de blir oberäknade. Handlingsbara råd: Känn, mata och leta efter vad du vill. Denna teknik kan användas nästa gång du har en stark önskan om någonting. Det är viktigt att komma ihåg de tre F: erna: känsla, foder och upptäck. Låt dig först och främst uppleva vad du upplever. Ta nu en penna och papper för att skriva ut hur äta gör att du kan tillfredsställa den känsla du har upplevt. Sist men inte minst, hitta en ersättning för mat. Till exempel, delta i en minut av intensiv aktivitet, ta ett djupt andetag, smutta på ett glas vatten eller kontakta en kompis för att hjälpa dig att slappna av.
Köp bok - må bra, gå ner i vikt av rangan chatterjee
Skriven av BrookPad Team baserat på Feel Great, gå ner i vikt av Rangan Chatterjee