The Art of Rest av Claudia Hammond

Claudia Hammond Hälsa Livsstil Mental hälsa Motiverande självhjälp Psykologi Socialpsykologi Konsten av vila

Hur man hittar paus i modern tid

The Art of Rest av Claudia Hammond

Köp bok - The Art of Rest av Claudia Hammond

Vad är ämnet för boken The Art of Rest?

The Art of Rest (2019) är en dokumentär som tar en djupgående titt på vila. Resultaten av REST-testet, en onlineundersökning med mer än 18 000 individer från 135 länder angående vila, används som utgångspunkt för att undersöka vilka aktiviteter som människor tycker är mest fredliga, och varför två tredjedelar av de svarande ansåg att de inte fick tillräckligt sova i deras liv. Den undersöker de tio vanligaste metoderna att vila, liksom de utmaningar och beprövade fördelar i samband med var och en av dessa avkopplande aktiviteter, alla baserade på vetenskaplig studie.

Vem är det som läser boken The Art of Rest?

  • Den som är intresserad av hälsa och välbefinnande
  • De som värderar sitt eget välbefinnande
  • Individer som är nöjda med att spendera tid ensam själva

Vad är identiteten på Claudia Hammond?

Författaren och psykologiprofessor Claudia Hammond är mottagare av många priser. Hon fungerar också som värd för podcast och radioprogram, inklusive BBC Radio 4: s All In the Mind och BBC World Service's Health Check. Bland hennes andra verk är sinnen över pengar, tidskakad och emotionell berg -och dalbana, bland andra.

Vad finns exakt i det för mig? Du lär dig hur du integrerar mer vilenhet i ditt liv genom att läsa den här artikeln.

Du är inte ensam om du tycker att livet är svårt ibland. Livet är en konstant källa till stress. Varje liten sak lägger till, från tryck på jobbet till stress hemma, oöppnade e -postmeddelanden till rätter som lämnas otvättade - och den kontinuerliga existensiella ångesten blir inte enklare. Den goda nyheten är att det finns ett enkelt botemedel mot stress: sömn. Det var av denna anledning som REST -testet, den största studien på REST som någonsin genomförts, försökte identifiera exakt de aktiviteter som individer anser vara de mest vilande. Frågesporten tog 40 minuter att slutföra och fick svar från över 18 000 individer från 135 länder 2016. De tio bästa vilsam aktiviteterna ingick också i boken The Art of Rest. Dessa anteckningar ger insikt i fem av de tio åtgärder som beskrivs ovan. Deras förklaringar av båda varför dessa aktiviteter är återställande och hur att få rätt vila typ kan förbättra ditt liv är vävda i hela boken.

Lär dig hur man gör ingenting kan förbättra ditt minne, vilka typer av musik är de mest lugnande och hur man skapar rätt balans mellan ensamhet och socialt liv i dessa anteckningar.

Stress har negativa konsekvenser för ens hälsa och välbefinnande. Vila kan vara fördelaktigt.

Du kan hitta det på din anställningsplats. Du kan hitta det hemma. Detta ämne finns ganska mycket överallt över hela världen. Nuvarande ångest, liksom ånger om det förflutna och rädsla för framtiden, kan vara en orsak till det hos vissa människor. Om allt detta går stressar dig, är det bara naturligt - trots allt är stress exakt vad som diskuteras här! Vi lever i en period med stor stress. Den ständiga skam från den hustling världen kräver ett tankesätt för kronisk aktivitet som ständigt är på. Det kan verka som om det inte finns tillräckligt med tid att ta det lugnt. Eller, om det finns, finns det fortfarande den irriterande, skyldiga känslan av att du inte förtjänar någon vila. Förgreningarna av att inte vila kan emellertid vara mycket mer allvarliga än en kort vridning av skyldiga samvete. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är att stress är skadlig för ens hälsa och välbefinnande. Vila kan vara fördelaktigt.

Konsekvenserna av att vara under för mycket stress har länge varit kända. Enligt en undersökning som genomfördes av Mental Health Foundation 2018 lider en halv miljon individer i Storbritannien av arbetsrelaterad stress. Enligt samma studie hade nästan tre fjärdedelar av briterna stressnivåer så höga att de inte kunde fungera normalt vid någon tidpunkt under året. Människor som är stressade tenderar att sova mindre än de som inte är stressade. Och detta har potential att ha katastrofala effekter. Enligt en forskning som genomfördes i USA var trötthet ansvarig för 13 procent av arbetsolyckorna. Sexton procent av dem som svarade på undersökningen erkände att han somnade bakom rattet nyligen.

Att lägga till förolämpning mot skada, otillräcklig sömn är förknippad med en mängd möjliga hälsoproblem, allt från hypertoni och stroke till humörstörningar, fetma och kolorektal cancer för att bara nämna några. Som ett resultat är det viktigt att få tillräckligt med sömn. Övertyg, oavsett om det orsakas av brist på sömn eller brist på vila, har en negativ inverkan på dina kognitiva färdigheter. Utmattning kan resultera i minnesförluster, svårigheter att koncentrera sig och dåligt beslutsfattande. Dessutom kan aktiviteter som vanligtvis skulle vara enkla bli mycket svåra att göra. Vuxna är inte de enda som lider av brist på kvalitetssömn. Brytperioder har avskaffats i brittiska skolor under de senaste 20 åren för att ge mer tid för ytterligare klasser. I Storbritannien har bara 1% av gymnasieskolorna en eftermiddagspaus, trots att forskning som visar att pauser förbättrar elevernas uppmärksamhet. Vi kan alla dra nytta av att få mer sömn, oavsett om vi är baby boomers, millennials eller medlemmar i Generation Z.

Men här är saken: det finns egentligen bara en metod för att få tillräckligt med sömn - och det är att sova. Det motsatta av rastlöshet ses i en mängd olika aktiviteter som vi kan delta i när vi är vakna.

Även när man inte gör någonting är en vanlig form av avkoppling, har många individer svårt att göra det.

När du hör termen "vila", vad kommer att tänka på först? Kanske ser du dig själv engagera dig i mindfulness -övningar, grönsaker framför TV: n eller tar en lugn promenad. Avkopplande aktiviteter som dagdrömmer eller tar ett varmt bad rekommenderas. Bland de mer än 18 000 svaren på REST -testet nämnde många individer dessa som sina favorit hobbyer för att varva ner efter en lång dag på jobbet. Trots att de alla faller in i de tio bästa är ingen av dem bland de fem bästa, vilket är förvånande. På grund av detta kan det komma som en överraskning att lära sig att den första vilsamma aktiviteten på vår lista, som kommer in på nummer fem, inte alls är mycket av en aktivitet. Det gör absolut ingenting. Den viktigaste lektionen här är att att göra ingenting särskilt är en populär typ av avkopplande aktivitet, men många individer har svårt att göra det.

Trots det faktum att att göra ingenting kan verka som den ultimata formen av avkoppling, ses inte aktivitet ofta gynnsamt i modern kultur. Att sitta under långa perioder eller spendera dagar i sängen kan också bidra till olika hälsoproblem, inklusive minskad kalciumabsorption och muskelmassa. Lyckligtvis finns det några lovande fördelar för dem som vill göra absolut ingenting. Till att börja med kan tristess ha en gynnsam inverkan på ens förmåga att vara kreativ. I en forskning instruerades två uppsättningar av deltagare att komma med så många olika applikationer för en plastkopp som de kunde komma med. Den första gruppen fick lite tid att transkribera siffror från en telefonbok för hand innan han utmanades att komma med kreativa idéer. Den andra gruppen hoppade precis in och började arbeta. Gissa vem som kom med ännu mer kreativa sätt att använda plastkoppar? Samma trupp som hade tilldelats det tråkiga telefonboken, du gissade det!

Det är också möjligt att förbättra ditt minne genom att göra absolut ingenting. En forskning från 2004 tittade på individer som hade drabbats av minnesförlust efter att ha fått en stroke. 15 ord tilldelades för dem att komma ihåg. Den ena gruppen deltog i mentala aktiviteter i tio minuter, medan den andra satt i ett mörkt rum under samma tidsperiod. Sedan testades de när det gäller deras erinring. I genomsnitt kom den första gruppen ihåg 14 procent av orden, medan den andra gruppen-som vi kommer att hänvisa till som den inte-ingenting-gruppen-kom ihåg 49 procent av orden i genomsnitt.

Som ett resultat kan det vara fördelaktigt att göra ingenting alls i vissa situationer. Men vad händer om du har svårt att motivera att delta i en avkopplande period av att göra ingenting alls? En metod är att göra praktiskt taget ingenting - till exempel virkning, målarböcker eller pussel - i några timmar varje dag. Efter tillräckligt med upprepning kommer du att kunna göra uppgiften utan att behöva tänka på det, så att ditt sinne kan ströva omkring skuldfri.

Att lyssna på långsam musik kan vara ganska lugnande, så länge du gillar låten och det är inte så komplicerat att förstå.

Tänk på följande scenario: Du deltar i ett psykologiskt experiment på din institution. Du har precis fått i uppdrag att dechiffrera några mycket utmanande anagram. Problemet är att din hjärna helt enkelt inte kan tyckas ta reda på hur man dechiffrerar koderna. Vad tror du att dessa ord är? Tror! Situationen förvärras av det faktum att den andra spelaren gör snabba framsteg. Han kan snabbt svara på anagram och dra nytta av den extra tiden för att trakassera dig. Han tvivlar på ditt intellekt. Han undrar högt hur du kunde komma in på college i första hand. Du kommer att bli väldigt irriterad innan du vet det. Och du är fortfarande arg efter att ha upptäckt att detta pompösa Knucklehead inte ens var en deltagare i första hand. Han arbetade med forskarna som medbrottsling.

I det här avsnittet erbjuder forskarna dig en fråga: Vilken typ av musik skulle du lyssna på för att hjälpa dig att slappna av och varva ner? Vilket är bättre: en grundläggande melodi eller en komplicerad melodi? Huvudpoängen att ta bort detta är att att lyssna på långsam musik är lugnande så länge du gillar låten och den inte är för komplicerad. Resultaten av detta experiment, som genomfördes 1976 av den serbiska-amerikanska psykologen Vladimir Koneni, var otvetydigt positiva. I slutändan föredrog den stora majoriteten av deltagarna (79 procent) enklare och tystare musik. Lyssna på musik rankades som fjärde på listan över de mest populära RESTful -aktiviteterna i REST -testet. Detta innebär dock inte att all musik är avkopplande.

Varierade typer av musik har olika effekter på våra känslor. Musik i en viktig nyckel som är snabb och diskordant är mer benägna att framkalla känslor av upphetsning, medan långsam och dissonant musik i en mindre nyckel är mer benägna att framkalla sorgkänslor. Så, vilken typ av musik har kraften att lugna dig i ett tillstånd av djup avkoppling? Detta kan åstadkommas genom att spela en långsam melodi med släta, flödande rytmer i en viktig nyckel. Detta verkar vara något vi instinktivt förstår. Enligt resultaten från en annan forskning lägger en uppsättning frivilliga på en filt och vilade i sju minuter, medan en annan grupp cyklade hårt på träningscyklar. På frågan om vilken typ av musik de skulle vilja lyssna på senare hade de på täcken ett blandat svar - de ville antingen ha något optimistiskt för att få dem igång eller något lugnt för att hålla dem i ett avslappnat tankesätt. Den långsammare musiken valdes av en stor majoritet av ryttarna.

Detta utesluter emellertid inte andra typer av musik som lugnande, till exempel grundläggande, långsam musik. Till exempel, enligt en ny studie, uppgav 96 procent av de 600 deltagarna att musik hjälpte dem att slappna av och somna snabbare. Deras val i för-sömn var å andra sidan mycket olika. I själva verket valdes klassisk musik av 32 procent av de svarande, medan Ed Sheeran valdes av många andra och en handfull valde husmusik. För att uttrycka det på ett annat sätt är avkopplande musik inte begränsad till generiska spellistor på avslappning på YouTube eller andra sådana webbplatser. Kraven är i verkligheten mycket mer enkel: musiken ska inte vara för snabb eller för komplicerad - och, viktigast av allt, bör det vara något du gillar.

Små mängder ensam tid kan vara föryngrande om du väljer rätt plats och rätt tid på dagen.

Du kanske har observerat att flera av de mest populära källorna till vilenhet på viltestet är aktiviteter som kräver att man är ensam. Som ett resultat kan det inte bli någon överraskning att att vara ensam poäng mycket på listan, på nummer tre, för att vara exakt (se nedan). Vi kan alla förstå önskan att vara ensam då och då. Vissa respondenter, särskilt kvinnor under 30 år som svarade på undersökningen, sa att att spendera kvalitetstid ensam är deras föredragna metod för att varva ner. Aktiviteter som är mer sociala, som att spendera tid med vänner och familj, gjorde inte ens listan över topp tio. Under tiden, var drar vi gränsen mellan trevlig isolering och deprimerande ensamhet? Den viktigaste lektionen att ta bort detta är: små mängder ensam tid kan föryngras om du väljer rätt plats och rätt tid på dagen.

På samma sätt som att göra ingenting är lugnande under vissa omständigheter, är det bara att vara ensam i andra. Det är i allmänhet det omvända av att koppla av när du tvingas vara ensam, som är fallet med ensam inneslutning i fängelser. Extrem isolering kan enligt psykologisk forskning ha en negativ inverkan på fångarens kognitiva färdigheter. Det är möjligt att frånvaron av stimulering så småningom kan leda till att individer glömmer vem de är, vilket resulterar i förlusten av sin känsla av identitet. På liknande sätt är andra, mindre allvarliga former av tvingad ensam tid, såsom längre perioder av arbetslöshet, inte särskilt avkopplande.

Kvaliteten på dina sociala relationer påverkar om du känner dig lugn eller ensam eller inte. Om du har färre vänner än du vill ha, kan du uppleva känslor av ensamhet när du är själv. Överraskande att ha ett stort antal vänner har samma effekt. Enligt resultaten från en Iowa State University -forskning är det mindre viktigt att ha en viss mängd vänskap än att ha djupa kontakter med dessa vänner. Om du har nära vänner till vem du kan återvända, kommer du att upptäcka att din tid ensam föryngrar. Du måste först inse att du är ensam för att det ska vara återställande tid. När allt kommer omkring tillbringar individer cirka 29 procent av sina vakna timmar engagerade i ensamma aktiviteter som att resa till jobbet, livsmedelsbutiker och stirande på sina mobiltelefoner. Dessa sysselsättningar, å andra sidan, anses inte ofta vara en frisk ensam tid.

Nyckeln till att få fredlig isolering är att ställa in dina egna parametrar för att göra det. Det handlar inte bara om att komma ifrån människor, jobb eller besvärande ansvar. Med lite tid för dig själv kan du också vara mer i linje med dina känslor och fokusera på din egen identitet, fritt från andras krav och bedömningar. Men kom ihåg att du inte bör sätta mer belastning på dig själv under denna period.

Att spendera tid i naturen kan vara både avkopplande och fördelaktigt för ditt humör.

Var tillbringar du det mesta av din ensamma tid? Om du är som majoriteten av amerikanerna kommer du att spendera det hemma. Var skulle du nu vilja spendera det mesta av din ensamma tid? Om du fortfarande är som majoriteten av människorna kan lösningen hittas i naturen. Även om vi kan vara hängivna stadsbor som har tillbringat hela vårt liv för att undvika myggbitar, förbinder många av oss naturen till någon form av avkoppling. Att spendera tid i naturen är fortfarande högt på listan över vilsamma aktiviteter, rankade tvåa på viltestet trots att vi inte gör det så ofta som vi skulle vilja. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är: att spendera tid i naturen kan vara både avkopplande och fördelaktigt för ditt humör.

Naturen, enligt många som förespråkar för att tillbringa mer tid med fåglarna och träden, har förmågan att underlätta våra bekymmer och lysa upp våra humör. Ändå är en dos av naturen verkligen återställande, eller tror vi bara att det är så? För att upptäcka, låt oss titta på några forskning. Den subgenuella prefrontala cortex (hjärnområdet förknippat med känslor av sorg och negativa tankar) mättes i en studie av forskare vid Stanford University, med hjälp av hjärnskannrar för att bedöma aktivitet. En 90-minuters promenad följde, med hälften av deltagarna som gick längs en sexfelts motorväg och den andra hälften gick längs en naturväg. Efter att de återvände undersöktes deras hjärnor för en andra gång. Endast individer som gick för en promenad i skogen hade lägre aktivitetsnivåer i samma region i hjärnan. Detta innebär att de hade mindre negativt tänkande än individer som gick längs stadens väg.

En liten dos av naturen kan också ha potential att förbättra sitt humör och förmåga att koncentrera sig, även om dosen bara är i virtuell form. Deltagarna fick ett utmanande datorjobb och fick sedan en 40-sekunders mikrobrott för att titta på antingen ett grått tak eller det identiska taket som hade ändrats för att täckas i en frodig grön äng. Resultaten av experimentet publicerades 2015. De som tittade på det gröna taket kunde behålla sin koncentration under en längre tid efter mikrobrottet.

Följaktligen, att spendera tid i naturen, eller till och med helt enkelt utsättas för den, har många hälso- och hälsofördelar. Huruvida du tycker att naturen är fredlig är emellertid beroende av din personlighet och den betydelse du lägger på vissa landskap. Särskilt om du har åkt till samma skog sedan du var liten kan det ha särskilt känslomässig betydelse för dig. Däremot kan ett obehagligt manetmöte resultera i att du inte längre överväger att det tropiska kusten är en av dina favoritplatser.

Läsning är det mest populära tidsfördrivet för dem som vill varva ner.

Så det är möjligt att din livstidsfobi av myggor hindrar dig från att delta i naturterapi som ett avkopplande tidsfördriv. Du kanske vill stanna kvar, krullad med en bra bok. Att inte vara orolig. I resten -testet sa 58 procent av deltagarna att läsningen var deras föredragna metod för att få vila. Att läsa överträffade andra hobbyer som mindfulness och titta på tv. Och till skillnad från skärmen på kvällen verkar läsning före sängen inte vara förknippad med sämre total sömnkvalitet. De som valde läsning visade större nivåer av självkänsla och optimism än de som inte gjorde det. Det viktigaste att ta bort från detta är att läsning är den mest populära avkopplande aktiviteten.

Läsning kännetecknas ofta som ett passivt tidsfördriv, men det är inte helt sant. Läs vidare för att ta reda på varför. Till att börja med är det kognitivt beskattande - du observerar formulärerna för bokstäver och kopplar ihop dem för att bilda ord, vilket är svårt att göra ibland. Sedan gör du en jämförelse mellan vad du har läst och vad du redan vet. Läsning har också visat sig vara fysiskt stimulerande. Som ett exempel kan du tänka på följande experiment från 1988 som genomfördes av Zimbabwean klinisk psykolog Victor Nell. Nell bjöd in självbeskrivna bokmaskar för att delta i sin studie i Sydafrika, där han testade de fysiologiska konsekvenserna av att läsa på deras kroppar.

I det första steget placerade han deltagarna i ett tillstånd av ennui genom att sätta dem i transparenta glasögon och spela vitt brus i 10 minuter i rad. Hans nästa uppgift krävde deltagarna att göra något av följande: Läs i 30 minuter, stäng ögonen och vila i fem minuter; blick på fotografier; eller göra mentala aritmetiska problem eller logiska svårigheter under varje uppdrag, Nell tog mätningar av deras andning, pulshastigheter och muskelaktivitet. Läsning, med det potentiella undantaget från matematik, visade sig vara den aktivitet som gav den mest fysiologiska stimuleringen till deltagarna jämfört med de andra aktiviteterna. Med andra ord, läsning är en avkopplande aktivitet som inte helt stänger av hjärnan. Det har inte heller någon effekt på den fysiska kroppen.

Eftersom läsning ses som en stillasittande aktivitet har tidigare studier underskattat dess potential. En amerikansk forskning från 2009 som försökte visa överlägsenheten av yoga gjorde misstaget att jämföra det med läsningsaktiviteten. Stressnivåer och blodtrycket minskade signifikant efter 30 minuters yoga. Samma sak inträffade emellertid efter en halvtimme med att läsa Newsweek -berättelser, vilket är en mycket mindre fysiskt krävande övning än att läsa. Vi är fortfarande förvirrade över varför läsning är så avkopplande. En ledtråd kan hittas i din förmåga att regissera upplevelsen: du har förmågan att läsa i din egen hastighet och på ditt eget sätt. Läsning - vare sig fiktion eller nonfiction - kan också ta dig till andras liv och hjälpa dig att undkomma dina egna. Känslan av läsning kan hålla kvar i ditt sinne i timmar, dagar eller till och med år efter att du är klar. Och snarare för att rensa dina tankar fyller det dem med nya.

Gör tid för lämplig typ av vilenhet i ditt schema.

Som vi har sett är REST avgörande för vår allmänna hälsa och välbefinnande. Vi måste konsumera tillräckligt med mängder för att leva hälsosamma liv. Och att ta vila på allvar är det första steget i att uppnå detta mål. Vi anser inte att sömn är en lyx, men god sömn ses regelbundet som en trevlig att ha i dagens samhälle. Troligtvis är du medveten om hur många timmars sömn du hade i går kväll, liksom om du sov bra eller inte. Men hur många timmars sömn fick du kvällen innan? Vilken typ av sömn fick du? Räckte det? Alla sover på ett annat sätt, så det är viktigt att upptäcka vilken typ av sömn som fungerar bäst för dig. Att jogga tio mil varje morgon kan vara ett bra sätt för din bästa kompis att varva ner, men om du inte tycker att springa för att vara avkopplande, gör det inte - åtminstone inte i vila. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är att prioritera lämplig typ av vilenhet. Här är några tips.

Kanske finns det inte ett enda RESTFULITY -botemedel som fungerar för alla. Enligt resultaten från REST-testet, var de personer som gjorde det högsta i det totala välbefinnandet i genomsnitt fem timmar varje dag. Det kan tyckas vara mycket, men du kommer sannolikt att vila utan att ens märka det under dagen. Att känna igen när du vilar är en viktig del av att koncentrera dig på vila - oavsett om det är under din pendling eller medan du förbereder kvällsmat för dig själv. Det är också en fråga om proportion: individer som rapporterade att han inte vilade på en daglig basis såg deras välbefinnande betyg, liksom de som rapporterade att få mer än sex timmars sömn. Alla är unika på sitt eget sätt. Om du upptäcker att tre timmars avkoppling är gott för dig, tryck inte på dig själv.

En av de mest utmanande aspekterna av att ta tid att slappna av är att hantera den skuld som följer med den. Detta gäller särskilt i dagens värld, när människor är besatta av att vara upptagna och inte ger sig själva friheten att vila. För att leva ett mer fredligt liv bör du öva på att låta dig ta pauser och delta i aktiviteter som är avkopplande. Det kan också vara fördelaktigt att planera tid för avkoppling i din kalender mitt i dina andra åtaganden och skyldigheter. När du är fastspänd i tid, tänk på att integrera kortare perioder med vilenhet-eller till och med mikrobrott-i din dagliga rutin istället. I några minuter, dagdröm, titta ut genom fönstret, rita eller på annat sätt uppta din tid.

Ett sista försiktighetsord: Det är lätt att förlora det ultimata målet med vila medan du är upptagen i processen att söka det. Restfulness har sina fördelar när de praktiseras i mått. Men om du blir så upptagen av att få tillräcklig sömn att det börjar orsaka dig oro, kan det vara dags att ompröva din situation.

Det sista kapitlet i boken The Art of Rest.

Den viktigaste lektionen i dessa anteckningar är att för att hantera livets spänningar måste du skapa en balans mellan vilenhet och aktivitet. Vissa hobbyer, som att läsa, lyssna på musik, spendera tid i naturen eller bara göra ingenting, är välkända som källor till avkoppling. Men eftersom alla sovmönster är olika, bör du välja en eller flera avkopplande hobbyer som hjälper dig att varva ner och ladda. Råd som kan genomföras: Ansiktiga stress framåt med 15 minuter av din favoritstressavlastande aktivitet. Ta ut din receptbeläggning när du känner dig orolig - alla är deras egen läkare på denna plats - och ge dig själv 15 minuters vila. Helst bör detta avkopplande tidsfördriv vara en som omedelbart slappnar av dina spräckliga tankar. Alla har en tydlig upplevelse. Du kan välja att lyssna på musik, öva medvetenhet eller läsa ett kapitel från din bok medan du gör den här övningen. Dessutom kan det vara något som inte nådde de tio bästa i viltestet, till exempel trädgårdsskötsel eller matlagning. Vad du än väljer tar det bara 15 minuter, så det finns inget behov av att känna dig dåligt om dig själv.

Köp bok - The Art of Rest av Claudia Hammond

Skriven av BrookPad Team baserat på The Art of Rest av Claudia Hammond



Äldre inlägg


Lämna en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras