Den banbrytande vetenskapen ger kvinnor möjlighet att maximera kognitiv hälsa och förhindra Alzheimers sjukdom
Köp bok - The XX Brain av Lisa Mosconi, PhD
Vad är ämnet för boken The XX Brain?
Denna praktiska guide för att förbättra kvinnors hjärnhälsa och undvika Alzheimers sjukdom är baserad på resultaten från XX -hjärnan (2020). Kvinnor lider av en Alzheimers pandemi, men läkaryrket gör ingenting åt det hittills, enligt en ny rapport. Ta kontroll över din hälsa genom att kräva den medicinska vården du förtjänar och vidta verkliga åtgärder för att undvika utvecklingen av Alzheimers sjukdom, enligt XX -hjärnan.
Vem är det som läser boken XX -hjärnan?
- Kvinnor som vill vidta förebyggande åtgärder för att skydda sina hjärnor mot sjukdom
- Kvinnor som är benägna att glömma saker och skulle dra nytta av mer mental tydlighet
- Sjukvårdsleverantörer som vill förbättra sin inställning till kvinnors hälso- och sjukvård bör läsa den här boken.
Vem är Lisa Mosconi, Ph.D., och vad gör hon?
Dr. Lisa Mosconi, PhD, är chef för kvinnors hjärninitiativ vid Weill Cornell Medical College och associerad direktör för Alzheimers förebyggande klinik. Hon fick sin doktorsexamen från University of Pennsylvania. Hennes tidigare bok, hjärnmat, utforskade förhållandet mellan vad vi äter och hur våra hjärnor fungerar.
Vad finns exakt i det för mig? Ta kontroll över din hälsa genom att göra livsstilsförändringar.
Visste du att i Storbritannien och Australien hävdar Alzheimers sjukdom liv för fler kvinnor än bröstcancer? Eller att en 45-årig kvinna har en-i-fem risk att få Alzheimers sjukdom innan hon dör, jämfört med en mans en-i-tio sannolikhet för att utveckla sjukdomen? Om någon av dessa fakta är okända för dig, är du inte på egen hand. En kvinnlig Alzheimers pandemi sveper landet och situationen försämras snabbt. Tyvärr har frågan fått minimal täckning i media och har bara fått en begränsad uppmärksamhet från den medicinska anläggningen hittills. Vad är grundorsaken till denna epidemi? Och kanske mer betydelsefullt, vad kan göras för att förhindra det? Dessa anteckningar belyser dessa problem och ger en inspirerande och praktisk verktygslåda för att säkerställa att din hjärnhälsa blomstrar i alla åldrar - oavsett vad din ålder är.
Bland de ämnen som behandlas i dessa anteckningar är varför måttlig träning är mer användbar än att dunka trottoaren tills du går ut, hur att lära dig att spela ett instrument kan gynna din hjärna och varför kvinnor ofta är felaktiga när de har en hjärtattack.
Kvinnors hälsa befinner sig i kris som ett resultat av ojämlikheter i läkaryrket.
Tänk på det scenario där en meteor tävlar mot jorden. Trettio miljoner människor som bor i slagzonen är på gränsen till utrotning. Rymdforskning skulle förväntas rampa upp, hektiska rubriker skulle dyka upp i alla media, och en samordnad insats för att göra allt som krävs för att förhindra den förestående katastrofen förväntas äga rum. Tänk på det faktum att ett jämförbart antal kvinnor kommer att dö av Alzheimers sjukdom under de kommande 30 åren, och ändå gör ingen något för att förhindra att detta händer: ingen. Vad är orsaken bakom detta? När det händer finns det en mycket speciell typ av fördomar på jobbet här, och konsekvenserna är mycket allvarliga. Det viktigaste budskapet är att kvinnors hälsa är i en kris till följd av ojämlikheter inom läkaryrket.
Historiskt sett har män dominerat inom medicinområdet. Manliga läkare sökte råd från manliga forskare, som utförde studier om ett oproportionerligt stort antal manliga patienter. Läkaryrket har utvecklats för att se människokroppen som de facto maskulina. Eftersom kvinnors och mäns kroppar är olika i sammansättning är detta en fråga. När en kvinna till exempel har en hjärtattack har hon inte alla samma symtom som en hane. Kvinnor är mer benägna än män att ha influensaliknande symtom som svettning och illamående istället för obehag i bröstet. Och det betyder att de har en sjufaldig ökad chans att bli feldiagnostiserad och skickas hem medan de lider av en hjärtattack. Kvinnor har också ett annat sätt att metabolisera medicinering än män. Som du kan förvänta dig har forskare upptäckt att kvinnor riskerar att skada från den rekommenderade dagliga dosen av den sovande medicinen Ambien. Detta upptäcktes efter att dosen testades på män.
Kvinnors hälsa har länge tagits upp av den medicinska anläggningen med hjälp av det som kallas "bikinimedicin", som är baserad på idén att kvinnor är distinkta när det gäller deras reproduktionsorgan, men annars biologiskt liknar män. Detta missar emellertid en kritisk differentieringspunkt: hjärnan. När det gäller depression och ångest är kvinnor dubbelt så troliga som män att drabbas av dessa tillstånd. De har fyra gånger antalet migrän och är tre gånger mer benägna att utveckla autoimmuna sjukdomar som multipel skleros än den allmänna befolkningen. Det faktum att två av tre Alzheimers patienter är kvinnliga är den mest angående statistiken. Sjukdomen är så vanlig att en kvinna över 45 år har en av fem risker att få den under sitt liv. En kille i samma ålder har en en av tio chans att vinna lotteriet.
Att ta hand om kvinnors hälsa innebär mycket mer än att bara ha en bikini. Det är mer än bara ett medicinskt problem; Det handlar också om jämlikhet. Kvinnlig hälsa bör hanteras som en högsta prioritet, precis som en meteor som tävlar mot jorden bör behandlas som om det var en livshotande nödsituation.
Hormonella förändringar som klimakteriet har en betydande inverkan på hjärnhälsan.
Det faktum att hormoner påverkar din hjärna kommer inte att överraskas om du någonsin har hanterat upp- och nedgångarna i premenstruellt syndrom, ofta känt som PMS. Du kan bli chockad över att lära dig hur mycket pengar som är involverat. Östrogen är hormonet som har de flesta effekterna. Östrogen, ofta känd som "masterregulatorn", påverkar nästan alla väsentliga hjärnfunktioner. Dessutom hjälper den i generering av energi, upprätthållande av cellhälsa och aktivering av hjärnregioner som är viktiga för minne och uppmärksamhet. Det hjälper också att försvara din hjärna genom att stärka ditt immunsystem, och det hjälper till att hålla ditt humör stabilt genom att hjälpa hjärnan i produktionen av endorfiner (glada hormoner). Det är därför det är så hjärtskärande för kvinnor när de når klimakteriet och deras östrogennivåer sjunker till farligt låga nivåer. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är: hormonella förändringar som klimakteriet har en betydande inverkan på hjärnhälsan.
En kvinna når klimakteriet när hon har fått sin sista menstruationscykel och inte längre är bördig - vanligtvis på fyrtiotalet eller femtiotalet, men en kvinna som har tagit bort hennes livmoder kan nå detta steg förr. Bortsett från de vanliga symtomen på klimakteriet, såsom värmevallningar, har minskningen av östrogen en betydande effekt på hjärnan. Många kvinnor rapporterar att de påverkas av sorg och ångest. Vissa människor kan till och med utveckla bipolära eller schizofreni -symtom för första gången under hela sin behandling. Dessutom är kvinnor som går igenom klimakteriet mer sårbara för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2 -diabetes.
Studier av hjärnorna hos kvinnor före och efter klimakteriet har visat att aktiviteten minskar när östrogennivåerna sjunker. Samtidigt ökar mängden amyloidplack i hjärnan, som är en avgörande indikation på Alzheimers sjukdom. Dessutom har minnesområden i hjärnan minskat avsevärt. Det visar sig att för 80 procent av kvinnorna ökar klimakteriet deras chans att utveckla demens. Alzheimers sjukdom verkar manifestera sig plötsligt, även om sjukdomen har utvecklats i årtionden. Även om de mest uppenbara tecknen och symtomen kanske inte visas förrän senare i livet, byggs grunden medan vi är unga. Menopaus markerar början av slutet för många kvinnor. Så, vad innebär allt detta? Är det möjligt att du har ett hormonellt mål på ryggen som du bara måste acceptera? Nej, jag tror inte det. Du måste vara medveten om konsekvenserna av dessa hormonella förändringar, liksom hur du kan hantera dem effektivt.
Konsekvenserna av klimakteriet kan kontrolleras av lämpliga förebyggande åtgärder, vilket säkerställer att din hjärna förblir frisk under klimakteriet och därefter.
Alzheimers sjukdom är inte en normal del av att bli äldre, och den är inte nödvändigtvis ärvt; I de flesta fall kan det undvikas.
Tänk på alla sagor som du hörde som barn, liksom alla fantasier och myter du accepterade utan tvekan. Trots att du är vuxen kommer många av berättelserna att ha stannat kvar hos dig. Myter är så; De är runt omkring oss. Och det finns många av dem inom kvinnors hälsa. Till skillnad från en charmig historia är dessa missuppfattningar emellertid skadliga eftersom de påverkar hur vi tänker på och hanterar kvinnors hälso- och behandlingsfrågor. En av de vanligaste missförstånden om Alzheimers sjukdom är att kvinnor är mer benägna än män att få sjukdomen eftersom de har en specifik Alzheimers genmutation. Denna idé ger intrycket att Alzheimers sjukdom är en naturlig eller förutbestämd händelse, och att det inte finns något du kan göra för att undvika det. Det är felaktigt.
Den viktigaste lektionen att ta bort från detta är att Alzheimers sjukdom varken är en normal del av att bli äldre eller nödvändigtvis ärvt - det är nästan alltid undvikbart. Sanningen är en svår sak att förstå. Vissa gener förbättrar dina chanser att utveckla tillståndet: Alzheimers sjukdom utlöses av en sällsynt genetisk mutation i 1 till 2 procent av fallen, och andra gener kan göra dig mer sårbar för sjukdomen. Etnicitet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Om du är en afroamerikansk kvinna är dina odds för att utveckla Alzheimers sjukdom eller ha en stroke dubbelt så hög som en vit kvinna, enligt ny forskning. Om du är latinamerikansk har du en och en halv gånger större chans att utveckla Alzheimers sjukdom. En genetisk predisposition innebär emellertid inte att en sjukdom är ett förutbestämt resultat. Enligt studier kan förbättring av hälsan och göra bättre livsstilsval förhindra minst en tredjedel av alla Alzheimers sjukdomsfall.
En andra missuppfattning som måste fördrivas är idén att kvinnor är mer benägna än män att få Alzheimers sjukdom som ett resultat av att leva längre liv. Enligt denna missuppfattning är det en sjukdom som påverkar äldre. Med tanke på att kvinnor lever längre liv än män, är det anledningen till att de också kommer att förvärva Alzheimers sjukdom i högre takt. På ytan verkar detta vara rimligt, men vid djupare undersökning stöder fakta inte detta. Till att börja med lever kvinnor inte mycket längre liv än män - i genomsnitt lever de bara tre till fem år längre. Dessutom är kvinnor mer benägna än män att utveckla Alzheimers sjukdom i en tidigare ålder. Dessutom är kvinnor inte mer sårbara för andra åldersrelaterade sjukdomar som Parkinsons sjukdom eller stroke än män. Därför måste någon annan vara ansvarig för denna katastrofala pandemi. Det verkar logiskt att anta det.
Det är tidigare tid att avvisa sagorna som skulle få oss att tro att Alzheimers sjukdom är en naturlig eller förutbestämd sjukdom och istället adresserar den som katastrofen som den är - en kris som kan och bör undvikas om vi agerar snabbt.
Ta en titt på din allmänna hälsa för att se om du riskerar Alzheimers sjukdom.
Om du spelar ett spel med poker och du får en hand som bara har kungar och ess, kan du tro att du är på en vinnande hand. De som har fått en säker eldhand och ändå förlorat kommer att förstå att ingenting är säkert förrän korten har behandlats och behandlas korrekt. Detsamma kan sägas om Alzheimers sjukdomsriskfaktorer. Du kan ha en mängd olika riskfaktorer för att utveckla sjukdomen, men ingen av dem garanterar att du så småningom får sjukdomen. De är bara röda signaler som måste observeras och hanteras. Precisionsmedicin, som blir mer populär, gör det möjligt att anpassa terapier efter dina specifika krav - vilket innebär att oavsett vilken hand du har fått, kan du nu förbättra dina chanser. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är: Ta en titt på din allmänna hälsa för att se om du riskerar Alzheimers sjukdom.
Du kan börja utvärdera din risk att utveckla en hjärnsjukdom genom att ta hänsyn till din genetiska sammansättning, din omgivning och din livsstil. Din hjärna och kropp är intrikat sammanflätade med varandra. Har du ett viktproblem? Lider du av hjärtsjukdomar eller diabetes? Alla dessa saker är riskfaktorer. TBI är en annan övervägande, eftersom trubbiga kraft trauma kan minska blodflödet till hjärnan och inducera inflammation. Även om detta är ett naturligt och hälsosamt svar, kan kroppen inte kunna stänga av sitt inflammatoriska svar under vissa omständigheter. Detta resulterar i ihållande, lågklassig inflammation som tappar kroppens tillförsel av hjärnhormoner över tid.
Andra riskfaktorer kan också upptäckas i din omgivning. Det är möjligt att skadliga ämnen finns i maten du konsumerar, behållarna där du äter den och de föremål du använder på din hud. När du bestämmer risk är det avgörande att göra en grundlig utvärdering av gifterna som finns i din omgivning. För att vara säker är rökning ett av de mest effektiva sätten att introducera skadliga kemikalier i ditt system. När det gäller hjärt- och hjärnproblem har kvinnor som röker en betydligt ökad risk. Att ta hänsyn till dessa riskvariabler kan vara en skrämmande process. Risk, å andra sidan, är inte densamma som öde. Boka en tid hos din läkare för att få en komplett fysisk undersökning, samt tester för saker som kolesterol, blodtryck, sköldkörtelfunktion och infektioner. Att veta vilken typ av hand du har fått tillåter dig att vara förvarad - och underarmad - i striden mot Alzheimers sjukdom och andra demens.
Menopaushormonbehandling har sina kritiker, men det är inte något vi bör utesluta helt.
Vi har lagt ett stort förtroende för läkemedelsverksamheten för att lösa alla våra frågor för oss. Om Alzheimers sjukdom är ett så viktigt problem för kvinnor, måste det säkert finnas en medicin som kan lindra problemet? Tyvärr är det inte så enkelt. En häpnadsväckande 99,6 procent av Alzheimers läkemedel misslyckas i kliniska prövningar, vilket gör dem till de mest framgångsrika av alla testade läkemedel. Som vi har sett har dessutom kvinnors speciella upplevelser med Alzheimers sjukdom fått mindre uppmärksamhet från medicinska forskare. Menopaushormonterapier, allmänt känt som MHT, är ett terapeutiskt alternativ som har visat ett löfte. Om minskande östrogen- och progesteronnivåer efter klimakteriet bidrar till utvecklingen av Alzheimers sjukdom, verkar det rimligt att konstgjorda östrogen och progesteron kan hjälpa till att behandlingen av sjukdomen. Dessa terapier är å andra sidan delande.
Huvudpoängen är att även om hormonbehandlingen har sina kritiker, bör den inte avfärdas ur handen. 1993 inleddes en klinisk studie för att undersöka effekterna av MHT på människokroppen. Forskningen, som inkluderade 160 000 kvinnor och skulle sträcka sig över 15 år, förväntades samla in data om 160 000 kvinnor. Men tio år senare, 2003, avbröts projektet plötsligt. MHTS visade sig öka risken för stroke, blodproppar, cancer och demens hos kvinnor som använde dem i en forskning som utfördes av American Heart Association. Människor var förståeligt bekymrade, och kvinnor började lämna dessa behandlingar i stort antal.
Det fanns emellertid flera problem i studien som tvivlar på giltigheten av resultaten. Till att börja med utsattes endast kvinnor på sextio och sjuttiotalet som var långt in i klimakteriet för studien. Många av dessa kvinnor led troligen redan av problem som förtjockade artärer, vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Dessutom tittade forskningen bara på långsiktig användning av MHT: er i höga doser, inte låga. Det gav inte någon inblick i huruvida användare av kort sikt vid låga doser kan vara fördelaktiga eller säkert på lång sikt.
På grund av det faktum att dessa frågor aldrig har tagits upp i storskalig forskning kvarstår många obesvarade frågor angående MHT. Vissa uppmuntrande fynd har emellertid framkommit från mindre försök som genomförts med kvinnor som tog MHT under korta perioder före 60 års ålder och inom fem år efter klimakteriet. MHT: er har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som har genomgått hysterektomier, liksom för att förbättra deras hjärnans hälsa. Följaktligen är den brinnande frågan huruvida du ska ta dem eller inte. Som borde vara uppenbart är detta en komplicerad fråga som bäst behandlas av din läkare, som kan utvärdera dina specifika riskfaktorer och balansera de potentiella fördelarna mot dessa risker.
Kostbalans och näringsrikthet är avgörande för att upprätthålla optimal hjärnfunktion.
Det är troligt att du har sett dig själv gå en kopp kaffe när du känner dig trött. Detta beror på att de livsmedel och drycker du konsumerar påverkar din hjärna. Våra hjärnor förlitar sig på mat för att återställa energi och hjälpa till att utföra viktiga uppgifter. Om du vill hålla din hjärna frisk är det första du bör fokusera på din näring. Konventionell kunskap om vad vi ska äta förändras alltid. Dieter rika på fett, som "keto" -dieter, var populära i början av 1990 -talet. Idag är dieter med hög fetthalt "keto" populära. Verkligheten är att ingen extrem diet är till nytta för din mentala hälsa. Istället, var uppmärksam på kvaliteten på maten du konsumerar. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är att att äta en välbalanserad, hälsosam kost är det bästa tillvägagångssättet för att förbättra hjärnans funktion.
Vissa fetter är skadliga för din hälsa, medan andra är nödvändiga. Ta till exempel transfetter. Eftersom de har genomgått omfattande bearbetning är de skadliga för din kropp i någon mängd. Å andra sidan är de omättade fetter som finns i avokado, mandlar och fiskar gynnsamma för ditt hjärta och hjärna, särskilt om du konsumerar dem regelbundet. Kolhydrater är inget undantag från denna regel. Konsumtionen av sockerhaltiga livsmedel, som vitt bröd, spaghetti och kakor, får ditt blodsocker att stiga och sedan falla, vilket gör det svårt för din kropp att upprätthålla en hälsosam energibalans. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, såsom de som finns i grönsaker, brunt ris och quinoa, är rika på fiber, vilket hjälper till att hålla östrogen och blodsockernivåer i schack.
Kikärter, linfrön och aprikoser är alla näringsrika livsmedel som kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam östrogennivå. Och om du aktivt vill förbättra din hjärnans hälsa, bör du konsumera superfoods som innehåller mycket antioxidanter regelbundet. Vid måltiderna bör hälften av din tallrik staplas högt med grönsaker - ju mer färgglada grönsakerna, desto bättre måltid. För att hjälpa din kropp att smälta alla dessa näringsämnen måste du också maximera mängden gynnsamma bakterier i tarmen. Prebiotika (livsmedel som fungerar som ett slags "gödningsmedel", såsom lök, bananer och vitlök) och probiotika (finns i yoghurt) bör konsumeras i stora mängder för att uppnå detta.
Men även med den finaste dieten kan du behöva ytterligare hjälp då och då. Om du känner dig deprimerad eller onormalt trött, be din läkare att kontrollera dina nivåer av B-vitaminer och omega 3-fettsyror, som är kritiska för ditt mentala och emotionella välbefinnande såväl som din hjärnhälsa och funktion. Det är möjligt att göra det möjligt för din kropp-och hjärna-att trivas genom att äta en välbalanserad diet med högkvalitativa livsmedel och komplettera vid behov.
Hjärnhälsa kräver regelbunden träning med låg intensitet regelbundet. Och ju långsammare du går, desto bättre är det när du blir äldre.
Finns det inte en berömd berättelse om hur Hare sprints förbi sköldpaddan i ett lopp och verkar vinna, men sedan blir han trött och sköldpaddan, som upprätthåller en jämn takt, så småningom vinner och korsar mållinjen först? Det visar sig att när det gäller att träna bör kvinnor anta en mer sköldpaddsliknande strategi än de bör anta när det gäller harar. Regelbunden träning med låg till måttlig intensitet har många hälsofördelar, men det är särskilt fördelaktigt för hjärnans allmänna hälsa och välbefinnande. I huvudsak är meddelandet att regelbunden träning med låg intensitet är avgörande för att upprätthålla hjärnfunktionen. Och ju långsammare du går, desto bättre är det när du blir äldre. Motion erbjuder en mängd hälsofrämjande egenskaper. Det hjälper till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska plackansamlingen i dina artärer, och det får dig att må bra genom att orsaka produktion av endorfiner. Men kanske mer betydelsefullt hjälper det att bevara din mentala ungdom.
Eftersom träning orsakar produktion av tillväxthormoner, som hjälper till att reparera och bildas nya kopplingar mellan neuroner, är det kanske oväntat att kvinnor som utövar ofta har en mycket låg risk att få demens senare i livet. Men om idén att träna framkallar tankar om grymma timmar som används att pumpa järn i gymmet, har ingen rädsla: Kvinnors kroppar trivs med regelbunden utövande av låg till måttlig intensitet, utförda regelbundet. Även om det inte finns något sådant som ett universellt effektivt träning, är det en bra idé att skräddarsy din fitnessrutin till din specifika åldersgrupp. Kvinnor i tjugoårsåldern och trettiotalet kan dra nytta av en kombination av ökad aerob träning för att försena åldringsprocessen och upprätthålla optimala östrogennivåer. Kvinnor i denna ålder bör sträva efter att träna i cirka 45 minuter tre gånger i veckan i en idealisk situation.
Efter klimakteriet rekommenderas att du ökar frekvensen för din aktivitet medan du minskar intensiteten och syftar till att träna i cirka 30 minuter fem gånger i veckan. Det finns olika skäl till varför denna teknik är den mest framgångsrika. Först och främst övningar med hög intensitet ökar kortisolnivåerna, vilket är stresshormonet, och detta kan leda till ökad inflammation och muskel- eller ledvärk. För det andra kräver intensiva övningar längre återhämtningstid, vilket är beroende av att få tillräckligt med sömn - något som många postmenopausala kvinnor har svårt att göra. Slutligen kan högintensiv träning orsaka muskelskada och öka risken för benfrakturer hos äldre kvinnor. Försök istället yoga, pilates, lite trädgårdsskötsel eller en halvtimmars cykeltur för att få din hjärtfrekvens igång. Den mest fördelaktiga övningen är rutinmässig och görs regelbundet. Och din hjärna kommer att vara tacksam för dig för det.
Det är tidigare tid att ta itu med stresspandemin som gör förödelse för kvinnors hälsa.
Har du någonsin hittat dig själv i ett scenario när flera människor ber dig att göra olika saker samtidigt, och du befinner dig som snurrar i en tizzy och försöker tillfredsställa allas krav samtidigt? Då är du som majoriteten av samtida kvinnor, som ofta måste skapa en balans mellan skyldigheterna för heltidsarbete och deras familjer och barns behov. När du kastar in ansvaret för att ta hand om äldre föräldrar har du ett recept på katastrof. Och det är skadligt för hjärnan. Huvudmeddelandet är att det är tidigare tid att ta itu med stresspandemin som gör förödelse för kvinnors hälsa.
Uppnåendet av jämlikhet på arbetsplatsen har inte överförts till jämlikhet hemma. Kvinnor är överarbetade och understödda i sin karriär. Att ha en hög nivå av kronisk stress har varit normen, men detta bör inte vara fallet. Stress är förknippat med dålig sömn, deprimerade stämningar och en ökad chans att utveckla depression. Det har till och med visat sig orsaka hjärnkrympning! Som ett resultat måste vi föra stressnivåer under kontroll. Men hur gör du det? Att låta våra hjärnor ta en paus från kontinuerlig mental stimulering är en metod för att göra detta. Idag är vi ständigt kopplade till deprimerande nyheter och affärsmeddelanden under hela dagen. Utöva vanan att ta en digital detox och begränsa hur mycket tid du spenderar på din telefon och kontrollera e -postmeddelande utanför arbetstiden.
Om dina tankar tävlar hela tiden, är meditation eller mindfulness en underbar teknik att lära sig och genomföra. Men den slutliga effekten är alltid konsekvent: du tillåter ditt sinne att vara i fred. Dessutom är hälsofördelarna enorma: enligt ny forskning minskade individer som mediterade konsekvent under en period av många år sin dödlighetsrisk från hjärtsjukdomar med 48 procent! För att vara säker är den mest effektiva metoden att låta ditt sinne koppla av via sömn. Det är avgörande att få tillräckligt med sömn för att göra det möjligt för din kropp och hjärna att reparera och reparera. Medan vissa människor lyckas komma förbi lite sömn, lider många andra av melankoli och irritabilitet till följd av otillräcklig vila.
Försök en halvtimme avvecklingsperiod före sänggåendet utan att använda teknik eller andra former av stimulering för att se om det hjälper dig att sova bättre. Gör ditt sovrum så mörkt som möjligt och se till att det inte är för varmt. Men om ingen av dessa strategier fungerar, rekommenderar författaren att konsultera med din läkare om att ta melatoninpiller och/eller konsumera livsmedel som pistascher före natten, som är naturligt rika på melatonin. Stress har kommit att accepteras som en normal del av våra liv, men det är allt från naturlig natur. I verkligheten är det ett dödligt mordvapen. Som ett resultat måste vi göra att adressera det till en högsta prioritet.
Stimuleringen av ditt intellekt kommer att hjälpa till att utveckla din hjärna.
När var sista gången du blev förvånad över något du inte förväntade dig? Eller utnyttjade du chansen att göra något som var utanför din komfortzon? När vi är yngre verkar det som om vi alltid testar nya saker. Men när vi blir äldre tenderar vi att bli inaktuella i våra gamla vanor och tappar intresset för att prova nya saker. Det är fruktansvärda nyheter för hälsan i våra hjärnor. Enkelt sagt, för att hålla din hjärna frisk måste du använda den regelbundet. Den viktigaste lektionen att ta bort detta är att intellektuell stimulering kommer att hjälpa till att utveckla din hjärna.
Under 15 år spårade forskare aktiviteterna för 900 individer och upptäckte att de som hade fascinerande yrken eller grader hade mycket mer kognitiva reserver. En studie av 400 seniorer fann jämförbara gynnsamma resultat: de som var intellektuellt aktiva hade en 54 procent minskad chans för mental försämring än de som inte var involverade intellektuellt. Patienter med den ovanliga genmutationen som orsakar Alzheimers sjukdom kan få sina symtom försenade eller kanske förhindras helt om de är intellektuellt engagerade. En välstimulerad hjärna har bättre kopplingar mellan hjärnceller, vilket gör den mer flexibel och robust, och den kan reagera på stimuli snabbare till följd av stimuleringen.
Tyvärr har kvinnor traditionellt haft färre chanser att få högre grader eller att arbeta i utmanande miljöer, vilket resulterat i att många av dem inte kan skörda fördelarna med dessa hjärnförstärkande aktiviteter. Det förändras gradvis, men det är fortfarande ojämnt i dagens samhälle. Lyckligtvis finns det alternativa metoder för att stimulera din hjärna. Och även om den nuvarande ökningen i popularitet för onlinespel inte har visat sig vetenskapligt vara fördelaktigt, finns det en mängd olika offline -metoder som är effektiva.
Handlingen att läsa tidningen eller en anständig bok kan stimulera dina neuroner. Att gå till teatern, se en dokumentär eller spela ett brädspel med vänner kan alla hjälpa dig att varva ner. Men kom ihåg att du vill driva dig själv - såväl som ditt intellekt - med denna övning. Om du redan är en schackmästare, gren ut och prova ett nytt strategispel. Om ditt typiska läsmaterial består av lätthjärtade romanser, prova en klassisk roman för en taktförändring. Att ta på sig en ny utmaning är en av de mest effektiva metoderna för att hålla din hjärna i form. Har du någonsin velat lära dig att skapa vackra bakverk från grunden? Alternativt, hur är det med att lära sig spela fiolen? Om så är fallet är det nu ett utmärkt ögonblick att göra det.
Ju tidigare du börjar äta hälsosamt, träna, minimera stress och engagera ditt intellekt, desto större är dina chanser att lyckas senare. Det är tidigare för världen att sitta upp och notera tillståndet för kvinnors hjärnhälsa, men du har förmågan att ta kontroll över din hälsa just nu, börja med dig själv och din familj.
Sammanfattning av boken XX -hjärnan i sin helhet.
Det viktigaste budskapet i dessa anteckningar är att kvinnors hjärnhälsa befinner sig i ett krisstillstånd, men att Alzheimers pandemi kan undvikas. Genom att proaktivt utvärdera din allmänna hälsa kanske du kanske kan skjuta upp eller till och med förhindra början av sjukdomen helt. Det är den viktigaste livsstilsjusteringen du kan göra om du vill förbättra hjärnans hälsa avsevärt. Kost, träning, stressminskning och intellektuell stimulering är de mest kritiska förändringarna du kan göra. Råd som kan genomföras: Vaknar du och känner dig yr på morgonen? Drick ett glas varmt vatten för att uppdatera dig själv. Våra hjärnor består mestadels av vatten. Som ett resultat har till och med måttlig uttorkning en betydande effekt på dem. I själva verket har studier visat att dricka tillräckligt vatten kan förbättra hjärnprestanda med så mycket som 30%! Varmt vatten kan å andra sidan absorberas mycket mer effektivt av kroppen. Följaktligen, om du vill börja dagen på en positiv anmärkning, dricka ett glas varmt vatten så snart du kommer ur sängen på morgonen.
Köp bok - The XX Brain av Lisa Mosconi, PhD
Skriven av BrookPad Team baserat på XX -hjärnan av Lisa Mosconi, PhD